De acordo com Kristin Neff, principal pesquisadora sobre o assunto no mundo, a autocompaixão tem três componentes:
Atenção plena (Mindfulness): consiste em perceber e nomear a nossa dor ou sofrimento, sem nega-la ou exagera-la.
Bondade: consiste em sentir vontade de ajudar, de amenizar o sofrimento; em ser tão gentil com nós mesmos, sem nos julgarmos, como faríamos com um amigo; em nos confortar ativamente, em especial quando a dor é causada por nossos próprios erros.
Senso de humanidade: significa reconhecer que não estamos sozinhos na nossa imperfeição, fragilidade e falhas; de perceber a nossa experiência dentro de uma experiência humana mais ampla e comum.
A autocrítica excessiva, que em alguns casos pode estar associada à depressão, enfraquece nossas capacidades e nos prejudica, ao invés de nos ajudar a fazer o nosso melhor.
Em contraste, a autoconfiança e a crença em nossas próprias habilidades têm um impacto significativo no alcance de nossos objetivos.
Comparando autocompaixão com autoestima:
aspectos negativos da autoestima incluem narcisismo, personalidade autocentrada, preconceito, discriminação, raiva, ansiedade e depressão.
Já a autocompaixão tem os mesmos benefícios da autoestima, porém sem estes inconvenientes, oferecendo a mesma proteção contra autocríticas duras e sem a necessidade de se ver como alguém perfeito ou melhor do que os outros.
A autocompaixão está disponível para nós em dias bons e ruins, quando cometemos erros, e quando lutamos. Ao invés de julgar, comparar ou avaliar, podemos nos relacionar com nós mesmos com bondade e gentileza. Sólida e estável, a autocompaixão está disponível quando temos sucesso e também quando falhamos.
Por que achamos mais fácil sermos gentis e afetuosos com os nossos amigos quando eles falham em um objetivo, mas tão difícil fazer o mesmo por nós mesmos?
O cérebro tem o que chamamos de viés da negatividade: simplesmente, eventos negativos são mais dominantes do que os positivos.
Na pré-história, era mais importante para os primeiros humanos perceberem um animal perigoso do que uma bela flor. Consequentemente, a porcentagem de pensamentos negativos que uma pessoa tem diariamente é de aproximadamente 80%. Ainda que isso seja normal, não é útil para um músico que precisa desenvolver autoconfiança.
Nossa tarefa como adultos é mudar esse viés da negatividade, e isso é perfeitamente possível devido à capacidade do cérebro de ser alterado (neuroplasticidade).
Outro ponto importante sobre esse tema é que algumas pessoas acreditam que somente se forem duros consigo mesmos poderão realizar alguma coisa.
Entretanto, a repreensão de si mesmo produz estresse. Isso faz seu corpo desligar, sua mente perder a fé em si mesmo, podendo causar depressão e outras doenças. A autocrítica deixa você com medo do fracasso.
Ao invés disso, quando nos confortamos através da autocompaixão, nos sentimos seguros e acalmamos nosso sistema nervoso. Somente em um ambiente interno de segurança, positividade, relaxamento e apoio é que podemos crescer ou aprender de maneira produtiva de verdade.
Pesquisas mostram que pessoas compassivas consigo mesmas são tão propensas a ter padrões altos quanto as outras, são mais capazes de enxergar possibilidades de mudança e de fato podem tomar essas atitudes por si mesmas.
Segundo Kristin Neff, a autocompaixão é um motivador mais eficaz que a autocrítica, porque a força motriz da autocompaixão é o amor, não o medo. Enquanto a autocrítica pergunta “Eu sou bom o suficiente?”, a autocompaixão pergunta: “O que é bom para mim?”.
Você está se criticando agora porque não é compassivo com si mesmo?
Se a sua resposta dor "sim", procure ser compassivo consigo mesmo em relação a sua autocrítica. Sua autocrítica pode estar tentando mantê-lo seguro, mas está fazendo isso de um modo infrutífero.
Quando paramos de nos julgar e avaliar, não precisamos nos preocupar tanto com a aprovação alheia. Trabalhamos por motivação interna, não por motivação externa. Quando algo dá errado, como acontece frequentemente, não pensamos que somos anormais pelo fato de não sermos perfeitos.
Não imaginamos que há algo de errado conosco. Assim como há sombra e luz no mundo, imperfeições existem.
Não precisamos nos livrar do estresse. Em pequenas quantidades, o estresse é motivador e parte da vida real. Temos prazos, recitais, testes, concertos e competições. O segredo é não sentir um estresse esmagador.
Convido você a se inundar de autocompaixão agora.
Reconheça sua fragilidade e dor.
Ame-se.
Seja gentil com você mesmo.
Sinta sua conexão com a humanidade.
Fonte: Helen Spielman, 2014 (modificado)
