Tai Chi e a Redução do Estresse

      Fonte da imagem: Notícias Naturais

"Paz é não permitir que o barulho de fora atormente o silêncio de dentro."

"太 極 拳 a meditação em movimento."

Particularmente, o Tai Chi Chuan foi a minha porta de entrada para o contato com as práticas meditativas, por me considerar uma pessoa muito ativa e por vezes "agitada", eu olhava para as pessoas praticando e pensava: "isso não é pra mim". Entretanto, um dia decidi participar de uma aula no parque e percebi que durante a prática fiquei extremamente concentrada e após a aula me senti tranquila e relaxada. 

Na prática do Tai Chi, a atenção da pessoa é desviada de suas atribuições cotidianas e direcionada para o seu corpo. Com isso, além de afastar o foco dos pensamentos que a conduzem a estados mentais mais tensos e desgastantes, o Tai Chi a leva a perceber melhor a sua própria condição corporal, aprendendo como ouvir e interpretar seus sinais de desarmonia e recuperar o equilíbrio.

Outro aspecto relativo à redução do estresse reside na ação não-intencional, isto é, na prática do Tai Chi, a única meta do praticante é realizar corretamente os movimentos, coordenando-os com sua respiração e mantendo o relaxamento, sem preocupação de obtenção de índices ou competição.

Essa postura de não-intencionalidade está de acordo com os princípios taoistas que originaram o Tai Chi, fundamentando-o filosoficamente. Por meio do exercício da não-intenção, o praticante também diminui seus níveis de ansiedade pela obtenção de resultados.  Quanto mais desprendido desses anseios, mais o praticante usufrui os benefícios do “estar presente” na sua prática.

Fonte: ARAUJO, N.

E VALE LEMBRAR QUE TODO DOMINGO (EXCETO EM DIAS DE MUITA CHUVA) TEM AULA DE TAI CHI ABERTA AO PÚBLICO.

CIDADE: Uberlândia - MG

LOCAL: Parque do Sabiá (segunda entrada)

HORÁRIO: 9:00hs

Mindfulness e a redução do estresse

Hoje vou escrever sobre uma das principais aplicações do Mindfulness como técnica e terapia clínica para a redução do estresse.  No final da década de 1970 Jon Kabat-Zinn e colegas (Universidade de Massachusetts, Estados Unidos), desenvolveram um programa de redução do estresse em grupo baseado em “mindfulness”, conhecido como MBSR (sigla em inglês para: Mindfulness-Based Stress Reduction).

O MBSR, citado também na literatura como “clínica de estresse”, tem sido estudado há pelo menos 30 anos. Trata-se de uma forma de intervenção estruturada, voltada a pessoas e pacientes acometidos com condições clínicas associadas a níveis prejudiciais de “estresse”.

O MBSR é estruturado como um programa de oito semanas, em que os participantes se reúnem semanalmente para vivências de técnicas de “mindfulness” e meditação. Aos participantes também são dadas atribuições para serem implementadas em ambiente domiciliar ou de trabalho, diariamente. 

Após a conclusão do programa de oito semanas, sugere-se que os participantes continuem praticando as técnicas sozinhos ou em grupos, e em seus próprios ambientes (em casa ou no trabalho), o que pode criar um efeito de sustentabilidade importante para a promoção da saúde.

Fonte: Mente Aberta

Mindful eating

Fonte da imagem: 10 Ways To Practice Mindful Eating

Aplicada ao comer, a atenção plena inclui perceber as cores, cheiros, sabores e texturas de seu alimento; mastigar lentamente, e evitar distrações como a televisão ou os smartphones. 

Como estratégia adjuvante ao intuitive eating (comer intuitivo), o mindful eating (comer consciente) vem sendo muito pesquisado numa tentativa de resgatar os sinais básicos do nosso corpo, trazendo consciência e atenção ao ato individual de comer e aos sinais diários que o corpo nos manda e nós ignoramos. 

Dessa maneira começamos a nos reconectar com as nossas necessidades, melhoramos nossa relação com a comida e com o nosso corpo. Essa prática tem mostrado eficácia na diminuição da compulsão alimentar e de outros transtornos alimentares. 

Comer é uma atividade que está presente na maior parte de nossa existência. Quando estamos felizes saímos para comer e celebrar. Quando estamos tristes normalmente nos refugiamos em algo que traga conforto. 

Nós temos uma conexão emocional com os alimentos: o arroz doce, por exemplo, traz lembranças ternas da minha infância e da minha avó, que fazia o doce sempre que eu ia visitá-la.

Entretanto, diversas vezes dividimos a concentração da refeição com outros afazeres, como assistir televisão, trabalhar, responder mensagens, olhar os smartphones ou mexer no computador. 

Então, a sugestão de hoje é "comer consciente":

• Escolha com atenção e consciência cada alimento que será colocado no seu prato e sente-se confortavelmente, com a coluna ereta e relaxada na cadeira;
• Pegue seus talheres e corte o que for necessário cortar, repouse garfo e faca após cortar os pedaços e observe-os por alguns segundos;
• Faça três respirações conscientes e pegue a primeira garfada, antes de colocar na boca olhe, cheiree passe um pouco do alimento nos lábios para sentir a temperatura, percebendo todos as sensações decorrentes desse ato. Observe também os pensamentos que surgirem e as emoções, permanecendo presente para a experiência;
• Com o alimento dentro da boca, ainda sem mastigar, gentilmente, repouse as mãos no colo permitindo que um relaxamento inato surja. Mastigue uma vez, e depois mais uma bem devagar, percebendo mudanças na textura, sabor e os impulsos de engolir que podem surgir. E somente engula quando não existir nada mais para mastigar. Faça novamente, e novamente. Abrindo-se para a gama de fenômenos que podem surgir na prática;
• No fim da sua refeição perceba como se sente, respire e relaxe. 

Fonte que inspirou essa publicação: Cozinha Consciente

Mindfulness dos Sons e dos Pensamentos!

Sugestão de prática de Mindfulness dos sons e dos pensamentos:

Fonte: http://youtu.be/jcBWVVyizdM


Meditação Mindfulness nos Sons: estar ciente dos sons como eles surgem e desaparecem. Se não existem sons ambientes, você pode simplesmente ouvir o silêncio e perceber o efeito que isso tem em si.

Meditação Mindfulness nos Pensamentos: estar consciente dos pensamentos que surgem na sua mente e que se desvanecem, tendo uma sensação de distância entre si e os seus pensamentos. Permita que os pensamentos surjam e desapareçam como de forma natural, sem julgamentos e/ou apegos.

Fonte: Sociedade Portuguesa Meditação & Bem estar

No seu dia a dia, para ajudar no distanciamento entre você e os seus pensamentos sugere-se mentalizar algumas frases, por exemplo:

                                  "É só um pensamento"

       "Oi pensamento, obrigado (a) pensamento, tchau pensamento"

Desconecte-se

Administrar a tensão não é apenas importante, mas sim essencial se você deseja realizar bem seu trabalho e equilibrar as áreas da vida pessoal e profissional.

A tecnologia permite uma comunicação constante e a expectativa de que você deve estar disponível 24 horas por dia.

Então, se possível, adapte sua agenda e tente ficar "offline" por algum tempo para descansar seu corpo e sua mente. 

Estudos mostram que algo simples como umas "férias" do e-mail pode diminuir os níveis de estresse.

Os intervalos são ótimos para ajudar a reduzir o estresse excessivo diário. Depois de uma reunião ou telefonema estressante tudo o que você precisa é de um momento sozinho para equilibrar novamente sua mente e corpo.

Sente-se com a coluna ereta e fique confortável, inspire por três segundos e expire lentamente durante outros três. Repita essa atividade por pelo menos três minutos. 

Além disso, todos nós precisamos de um tempo de qualidade a sós – faça questão de encontrar tempo livre para si, se não diariamente pelo menos todas as semanas e relaxe! 

As três fases do estresse

A organização mundial de Saúde afirma que o estresse é uma “epidemia global”. Vivemos um tempo de enormes exigências de atualização. Somos constantemente chamados a lidar com novas informações. Nos vemos cada vez diante de inúmeras situações às quais precisamos nos adaptar. 

O desenvolvimento do processo de estresse depende tanto da personalidade do indivíduo quanto do estado de saúde em que este se encontra (equilíbrio orgânico e mental), o risco de um estímulo estressor gerar uma doença é aumentado se estiverem associadas exaustão física ou fatores orgânicos.

A gênese da utilização do termo como é reconhecido atualmente remete a 1936, quando o termo estresse foi utilizado pela primeira vez pelo médico austríaco Hans Selye.

Segundo ele o estresse é “essencialmente o grau de desgaste total causado pela vida”. Também o denominou como o conjunto de reações que o organismo desenvolve ao ser submetido a uma situação que exige esforço de adaptação, designado então como uma síndrome geral de adaptação. 

Hans Selye (1959) descreveu a manifestação do estresse em três fases denominadas:

• Fase de alerta: faz parte do cotidiano da maioria das pessoas que, constantemente depara-se com algum tipo de estressor interno (como emoções e valores) ou externo (como trabalho, ameaças, tensões familiares). Nesta fase os estressores em geral são motivadores e ativam a busca por soluções e superações de desafios.

• Fase de resistência: quando o desafio e o perigo persistem, inicia-se uma nova fase, quebrando novamente o equilíbrio e iniciando a segunda fase, a de resistência. Nesta fase há uma concentração da utilização de toda energia adaptativa. Pode ser mobilizadora para grandes realizações e soluções de problemas complexos. Nesta fase pode se obter o desempenho máximo do indivíduo, mas pode também levar o indivíduo à disfunções como cansaço injustificado, problemas com a memória, sensação de irritabilidade. 

• Fase da exaustão: A evolução da disfunção passa então para a fase de exaustão, onde acontece a quebra total da resistência e aparecem os sintomas de depressão, exaustão física e possíveis manifestações de doenças como úlceras, hipertensão arterial, dentre outras.

Fonte: www.sapientia.pucsp.br › Publico

Vamos praticar?

Hoje vou postar um vídeo com a prática de Mindfulness da Respiração, guida por Carla Martins, diretora do Ser Integral: Centro Português de Mindfulness.

Eu gosto muito de mostrar esse vídeo para as pessoas que desejam começar a meditar, pois ele tem apenas cinco minutos e mesmo sendo de Portugal é de fácil compreensão para nós brasileiros. 

Então seguindo aquelas orientações de cuidados nas práticas meditativas sugiro que reserve cinco minutos do seu dia para iniciar a sua prática de Mindfulness da Respiração:

O que é Mindfulness?

Mindfulness é estar atento ao momento presente de forma intencional e sem julgamentos. 

"Uma maneira diferente de se relacionar com o mundo."

O vídeo abaixo apresenta alguns conceitos interessantes sobre essa prática:

Fonte: Iniciativa Mindfulness

Mindfulness

Essa semana a revista ISTOÉ abordou o tema "O poder da nova meditação"!

CLIQUE AQUI para ter acesso à reportagem.

Atenção na respiração

A seguir será apresentada uma técnica meditativa do tipo “mindfulness” que utiliza como foco a própria respiração. Tendo como base os cuidados e orientações explicitados anteriormente, sugere-se seguir os passos abaixo:

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixe o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para se trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos, etc.);
2. Gradualmente comece a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o;
3. Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração;
4. Eventualmente, se alguma distração, pensamento, sensação, ou preocupação vier à tona, gentil e simplesmente apenas perceba, e deixe passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação para a respiração;
5. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e gradualmente termine a prática.

 clique aqui para ter acesso ao áudio disponibilizado pelo Mente Aberta com uma "prática de 3 minutos de mindfulness"

Desejo a vocês uma ótima prática! 

Fonte:  Mente Aberta - Mindfulness Brasil

Cuidados e sugestões antes de iniciar as práticas meditativas

Alguns cuidados e orientações são importantes para quem pretende iniciar e manter uma prática meditativa ou de mindfulness:

• Preferencialmente, encontre um lugar silencioso e com pouca ou nenhuma distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser utilizados em locais mais barulhentos;
• Reserve tempo e espaço na sua agenda diária para a prática meditativa (5, 10, 15, 30 minutos, etc);
• O uso de um despertador, que marque o fim da sessão, é recomendado para que o praticante evite ficar preocupado em olhar o relógio durante a prática. Hoje existem apps gratuitos com despertadores - o meu favorito é o Lotus Bud. 
• Use roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local. Lembre-se que a temperatura corporal pode cair levemente durante a prática meditativa, assim o uso de um cobertor leve pode prevenir eventuais desconfortos;
• Sente-se ou deite-se em uma posição que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é recomendado. 
• O pescoço deve estar em posição neutra e confortável. A coluna deve estar ereta quando sentado, com ombros alinhados, e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto na cintura escapular;
• Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;
• Evitar refeições copiosas ou jejum muito prolongado antes das práticas;
• Meditar por períodos menores no começo (5-10 minutos), aumentando o tempo da prática progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um;
• Ser persistente e regular com as práticas meditativas, melhores benefícios e progressos virão com a prática diária e regular;
• Meditar em grupos e/ou ter um instrutor qualificado pode ajudar na adesão e manutenção das práticas. O uso de meditações audio-guiadas podem ajudar também;
• Escolher as técnicas e tipos de meditação que mais bem se adaptem às necessidades e preferências de cada um;
• Ter em mente que algum desconforto, nas costas ou nas pernas, por exemplo, pode ocorrer no começo em iniciantes. Tentar achar uma posição mais confortável pode ajudar nesses casos;
• Ter em mente que as práticas meditativas podem eventualmente trazer à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos, o apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é importante nessas situações.

NÃO É RECOMENDADA a prática de mindfulness para pacientes em fase aguda de qualquer condição clínica, ou para pacientes com risco de crise dissociativa, tais como portadores de transtornos de personalidade, esquizofrenia, entre outros (a não ser que estejam em programas específicos para suas necessidades, e sob supervisão de um profissional experiente no tema). 

Fonte: Mente Aberta - Mindfulness Brasil http://mindfulnessbrasil.com/

Estresse e a prática de atividade física regular

Estresse é um processo complexo que envolve aspectos bioquímicos, físicos e psicológicos. 

De um modo geral, os principais sintomas estão associados com fadiga, desânimo e falta de apetite. 

Existem dois tipos de estresse: um positivo e outro negativo. 

O primeiro, também chamado de EUSTRESS, motiva e estimula a pessoa a lidar com a situação, gera a sensação de realização pessoal e bem estar. 

Já o segundo, chamado de DISTRESS, é o tipo que adoece relacionado à sobrecarga e ao excesso. 

Os dois têm reações fisiológicas semelhantes, mas é essencial que a distinção seja feita, pois os efeitos causados por ambos são completamente antagônicos.

O estresse e a produtividade relacionam-se diretamente, o EUSTRESS induz a produção de adrenalina em níveis fisiológicos, e sem adrenalina, o indivíduo pode tornar-se menos produtivo. 

Mas o DISTRESS faz com que o rendimento caia e a susceptibilidade a contrair doenças aumente. 

A prática regular de exercícios físicos pode ocasionar na redução dos níveis dos hormônios estressantes adrenalina, noradrenalina e cortisol, além de proporcionar diversos outros benefícios, como o aumento da autoestima, diminuição da insatisfação, da depressão e da ansiedade, melhor disposição física, auxiliando na distração e relaxamento.

Vale ressaltar que além da prática regular de exercícios físicos, outros recursos também são importantes no combate ou prevenção do estresse excessivo, tais como alimentação balanceada, sono reparador e aproveitamento do tempo livre com atividades prazerosas.

Fonte: Albert Einstein

Incorporando as práticas meditativas no seu dia a dia

Parado no trânsito

Desligue o rádio. Se for o motorista, perceba como está segurando o volante - afrouxe um pouco uma das mãos e flexione os dedos. Volte a segurar bem o volante. Afrouxe um pouco a outra mão e flexione os dedos. Inspire e expire.

Observe os ombros, as costas, o pescoço e o rosto em busca de tensão ou outra sensação. Movimente a cabeça para um lado e para o outro, depois para cima e para baixo e eleve os ombros na direção das orelhas. 

Perceba como está sentado, se está "curvado" ou se está com a coluna ereta. Respire e relaxe um pouco. Agora observe seus pés e suas pernas. Respire e relaxe mais um pouco. 

Verifique o retrovisor e tenha consciência dos outros carros e das pessoas dentro deles. Fique concentrado neste exato momento.

Continue observando sua respiração, fique concentrado, porém relaxado.  Inspire e expire enquanto avança devagar. 
Você chegará logo ao seu destino. 

Desejo a vocês uma ótima tarde! 

Fonte: Mindfulness o diário (livro)

Incorporando as práticas meditativas no seu dia a dia

Desfazer a mala

Eu adoro viajar, mas quando eu chegava em casa e olhava para a mala que precisava ser desfeita me "batia aquela preguiça"... 

Então, quando comecei a incorporar as práticas meditativas informais no meu dia a dia, percebi que passei a me concentrar melhor em diversas situações, como escovar os dentes, dirigir, tomar banho e até mesmo desfazer as malas.

O passo a passo

Complete a volta para casa de uma viagem meditando, enquanto desfaz as malas. 

Reserve um momento para chegar de sua viagem. Sugiro que não desfaça as malas imediatamente. Descanse em algum lugar calmo e relaxe. 

Passe alguns minutos apenas observando a sua volta ao lar. Perceba eventuais pensamentos que venham à tona. Deixe-os existirem e apenas observe, sem críticas ou julgamentos. 

Então, leve a mala para o quarto. Abra a mala e retire os seus pertences devagar, preferencialmente organizando-os em pilhas. Por alguns segundos (ou o tempo que desejar) aprecie as cores e as texturas das roupas. Pense que elas representam momentos felizes ou tristes. Simbolizam lembranças do tempo que você passou fora. 

Posteriormente, sugiro que guarde todos os  seus pertences, feche e guarde a mala. 

Fique em pé e alongue-se, depois volte a se envolver com a casa e com as suas tarefas habituais.

Fonte: Mindfulness o Diário (livro)

Viajar

Viajar pode trazer benefícios para a saúde que vão além do controle do estresse e do aumento da alegria por descobrir coisas novas.

De acordo com o estudo “The Holiday Health Experiment”, desenvolvido pela agência de viagens britânica Kuoni, em parceria com o Nuffield Health, um dos maiores institutos de saúde do Reino Unido, há melhorias significativas na saúde física e psíquica das pessoas, após o período de férias.

Benefícios encontrados pelos pesquisadores:

1. Uma viagem melhora o humor, a concentração e o sono;

2. Viajar pode reduzir a produção do hormônio cortisol, que contribui para o armazenamento de gordura;

3. Quem viaja tem aumentado a absorção de vitaminas chave, deixando-o mais disposto;

4. Viajar pode melhorar a absorção de vitamina D, tão necessária para a saúde e resistência óssea;

" O que vale na vida não é o ponto de partida e sim a caminhada. 

Caminhando e semeando, no fim terás o que colher."

Cora Coralina

Mindfulness da compaixão

Fonte da imagem: http://pt.up-wallpaper.com/

Um dos componentes fundamentais da prática de Mindfulness é a atitude conhecida como gentileza.  A auto-compaixão tem tudo a ver com a gentileza. Significa a habilidade do indivíduo em ser gentil com as experiências que ocorrem neste momento em sua vida. Com uma disposição ativa de entendimento profundo e livre de julgamento.

Autor:Vitor Friary
FONTE: Behaviour Research and Therapy Journal, 2014.

Segundo a Sociedade Portuguesa de meditação e bem estar, a auto-compaixão tem sido associada à diminuição da ansiedade e da depressão, melhoria das competências emocionais para lidar com os problemas e maior compaixão pelo próximo. 
Observar a vida como ela é, sem julgar ou suprimir os seus pensamentos e sentimentos. 
Envolve a permissão e a aceitação dos sentimentos próprios, sem uma excessiva sobre-identificação com os mesmos.

Pode ser considerada com um conceito constituído por 3 dimensões:

1. Autobondade: Ser bondoso(a), gentil e compreensivo(a) com você mesmo(a) quando está em sofrimento;

2. Condição Humana Comum: Perceber que não está sozinho nas suas lutas. Quando estamos em luta temos a tendência nos sentir especialmente isolados. Tendemos a pensar que somos os únicos a enfrentar a perda, a cometer erros, a nos sentir rejeitados ou a falhar. Mas são essas mesmas lutas que fazem parte da nossa experiência partilhada como seres humanos;

3. Mindfulness: Observar a vida como ela é, sem julgar ou suprimir os seus pensamentos e sentimentos.  Envolve a permissão e a aceitação dos seus sentimentos.

"Nos ensinamentos de Buda está dito que nós somos naturalmente dotados de sabedoria ilimitada, compaixão e força ou capacidades infinitas.

Ainda assim, porque nós perdemos contato com essas qualidades interiores.. 
Raramente vamos além da superfície do potencial que temos.

Quando entramos em contato com nossa verdadeira natureza, entretanto, podemos ser verdadeiramente úteis e benéficos
não somente para nós mesmos, mas para os outros e suas necessidades...

Por isso, primeiro, para ajudar verdadeiramente os outros, devemos ajudar a nós mesmos... 

Podemos começar, antes de tudo, conhecendo nossa mente.

Na verdade, o ensinamento inteiro do Buda pode ser resumido e uma única linha: domar, transformar e conquistar nossa mente.

A mente é a raiz de tudo: o criador da felicidade e o criador do sofrimento."