Meditação nas Escolas

                                       

    Fonte: Neuro Educação

Para iniciar as práticas de Mindfulness nas escolas é interessante ampliar o projeto para que pais, educadores e as crianças incorporem as práticas de Mindfulness na sua vida. 

Quais as vantagens em usar o Mindfulness nas escolas?

Quando começam a praticar Mindfulness, os professores começam a notar que o nível de estresse excessivo diminuem. Os pais, por sua vez, expressam que se sentem mais tranquilos, compreendem melhor aos seus filhos, escutam com mais paciência e com mais atenção. 

Em ambos os casos, os educadores (pais e professores) ficam mais conscientes da educação. Os professores começam a escutar conscientemente seus alunos e observam melhor suas próprias reações. O professor começa a se perguntar com honestidade, humildade e valentia questões como: "Por quê fico nervoso com este aluno?" "O que realmente eu sinto quando meus alunos não prestam atenção nas minhas aulas ou não fazem as tarefas?" "Por quê me sinto tão inseguro com esse grupo?"

O Mindfulness ou a prática da atenção plena na educação não se refere somente à prática da meditação (que já é uma grande ferramenta), mas que também convida a essa auto-reflexão do papel de educador. 

Que benefícios o Mindfulness contribui aos escolares?

Quanto às crianças, elas vão se dando conta do que acontece à sua volta, no seu corpo, nas suas emoções e nos seus pensamentos. 

Podem melhorar sua memória a sua concentração, diminuir a impulsividade aumentando o autocontrole, pode potencializar a empatia e a compreensão dos demais e pode ocorrer diminuição do estresse, da agitação e das distrações. Valores como a compaixão, a generosidade e o altruísmo se desenvolvem com mais força, e finalmente, se formam crianças mais seguras e tranquilas. 

Fonte : inspirado na publicação de Patricia Diaz-Caneja Pedagoga, especializada em crianças com problemas de aprendizagem e instrutora de Mindfulness)

Dicas para administrar as oscilações de humor!

Há muitos fatores que contribuem para as variações e oscilações de humor. Algumas  pessoas conseguem administrar bem alguns fatores, que podem deixá-las irritadas ou tristes. Mas para a maioria, lidar com o estresse e outros fatores combinados pode ser um grande desafio. Administrar essa situação, de forma que ela não interfira em seu rendimento e vida profissional é muito importante.

1) IDENTIFIQUE:

Identifique a fonte de seu mau humor. Se você estiver em um dia crítico e de decisões importantes, isso é ainda mais importante. Por quê? Bom, o nosso humor é como um sinal do que está passando em nosso subconsciente e seu estado de espírito pode estar manifestando coisas muito mais sérias do que apenas um mau humor. 

  

 2) CONTROLE-SE:

Quando nos sentimos assim, normalmente, é porque não podemos controlar a situação e mudar as circunstâncias. É importante que você aprenda a ter paciência e saiba que nem tudo é controlável ou pode ser transformado de uma hora para a outra. 

  

 3) FAÇA UMA PAUSA:

Se puder, faça uma pausa. Aproveite para descansar a mente e fazer algo relaxante, como meditar, fazer uma massagem rápida, tomar um sorvete, fazer uma caminhada ou coversar com seus amigos.

Fonte: Oscilações de humor

Práticas Informais de Mindfulness

Bom, faz um tempo que não posto dicas novas...

Estava um pouco estressadas esses dias e seria hipocrisia postar dicas de redução do estresse, quando eu estava uma "pilha". 

Enfim, agora estou equilibrada e vou usar a minha experiência de "semana estressada" para as dicas de hoje!

Como se acalmar?

Sugiro exercícios diários de Mindfulness. E aqui vão algumas dicas de atividades diárias, que diversas vezes executamos de forma mecânica, automática e inconsciente. A partir de agora, sugiro que ao realizar alguma destas atividades, foque e preste atenção no que você está fazendo.

Tomando banho:

Esta é uma das melhores atividades diárias para praticar Mindfulness, pois além de ser uma atividade prazerosa e ralaxante, ela proporciona uma série de estímulos e sensações, que na maioria das vezes não percebemos por tomarmos banho mecanicamente enquanto nossa cabeça está em qualquer outro lugar.
Ao tomar banho sinta a temperatura da água, sinta o toque das gotas do chuveiro caindo sobre o seu corpo e escorrendo por ele, observe cada sensação e cada movimento realizado. Nestes momentos não julgue a temperatura da água em boa ou má, simplesmente sinta. Observe o sabonete em contato com a sua pele, os movimentos verticais ou circulares, a espuma, o cheiro do sabonete e/ou xampu. Observe também como durante o banho sua mente vai para longe do momento presente, nestes momentos, apenas observe o processo de como sua mente trabalha e escapa do presente e retorne a sua experiência de tomar banho de forma completamente consciente, observe o que você está fazendo no momento, toda vez que sua mente for para qualquer outro lugar, gentilmente traga-a para o aqui e agora, consciente de cada movimento e sensação.

Escovando os Dentes:

Este exercício também é interessante para a prática informal de Mindfulness, pois assim como qualquer outra atividade, você poderá fazê-la de forma consciente. Sinta as cerdas da sua escova de dente sobre os seus dentes, sinta o gosto da pasta de dente e o ardor em alguns pontos das suas papilas gustativas, observe em que região da sua língua elas são ativadas. Sinta as cerdas da sua escova enquanto você escova a sua gengiva, a língua, experiencie cada sensação. Foque em cada movimento e sensação.

Os exercícios acima são uma coletânia de exercícios sugeridas pelo Professor de Psiciologia John P. Forsyth, Ph. D da University at Albany, Suny, mas que também podem ser encontrados em diversos livros sobre ACT, como Get Out of Your Mind & Into Your Life. A tradução foi adaptada por  Airamaia.

O bom humor!

    Fonte da imagem: Universal Channel

O bom humor é, antes de tudo, a expressão de que o corpo está bem. Ele depende de fatores físicos e culturais e varia de acordo com a personalidade e a formação de cada um. Mas, mesmo sendo o resultado de uma combinação de ingredientes, pode ser ajudado com uma visão otimista do mundo. “Um indivíduo bem-humorado sofre menos porque produz mais endorfina, um hormônio que relaxa”, diz o clínico geral Antônio Carlos Lopes, da Universidade Federal de São Paulo. Mais do que isso: a endorfina aumenta a tendência de ter bom humor. Ou seja, quanto mais bem-humorado você está, maior o seu bem-estar e, conseqüentemente, mais bem-humorado você fica. Eis aqui um círculo virtuoso, que Lopes prefere chamar de “feedback positivo”. 

Evidentemente, nem sempre dá para achar graça em tudo. Há situações em que a tristeza é inevitável – e é bom que seja assim. “Você precisa de tristeza e de alegria para ter um convívio social adequado”, diz o psiquiatra Teng Chei Tung, do Hospital das Clínicas de São Paulo. “A alegria favorece a integração e a tristeza propicia a introspecção e o amadurecimento.” Temos de saber lidar com a flutuação entre esses estágios, que é necessária e faz parte da natureza humana. O humor pode variar da depressão (o extremo da tristeza) até a mania (o máximo da euforia). Esses dois estados são manifestações de doenças e devem ser tratados com a ajuda de profissionais especializados. 

O interesse pelo tema "bom humor" surgiu há cerca de vinte anos, quando o editor norte-americano Norman Cousins publicou o livro Anatomia de uma Doença, contando um impressionante caso de cura pelo riso. Atualmente, há muitos profissionais de saúde que defendem a entrada das risadas no dia a dia dos pacientes internados. 

Acho que muitos se lembram do filme Patch Adams, o qual conta a história de um médico americano que começou a construir o primeiro “hospital bobo” do mundo. Adams quer que os doentes dêem risadas enquanto se recuperam. Uma boa gargalhada é um método ótimo de relaxamento muscular. Isso ocorre porque os músculos não envolvidos no riso tendem a se soltar.

Quando a risada acaba, o que surge é uma sensação de relaxamento. Além disso, se é certo que a tristeza abala o sistema imunológico, sabe-se também que a endorfina, liberada durante o riso, melhora a circulação e a eficácia das defesas do organismo.

Fonte: Super Interessante

Essa é uma das cenas do filme Patch Adams que sempre me deixa de bom humor! 😊

O silêncio

    Fonte da imagem: O Silêncio do Tempo

Nossos pensamentos acelerados podem levar a respostas impulsivas ou a um discurso repleto de palavras desnecessárias.

Quando começamos a pensar muito: "Nossa por quê eu disse isso?" 

É porque, provavelmente, algo precisa ser trabalhado.

O início do meu teinamento foi com o Reiki, com a meditação Mindfulness e com o Tai chi. Por meio dessas práticas comecei a sentir a paz proporcionada pelo silêncio das palavras, dos sons e da mente! 

Segundo a Monja Coen, mais difícil que o silêncio dos sons emitidos é o silêncio interno. Apenas quando a mente silencia podemos entrar em contato com a essência do Ser.

Entretanto, temos por hábito falar e comentar, nos entreter com sons e imagens, fugindo do encontro profundo com a realidade. Buda dizia que "a mente humana deve ser mais temida que cobras venenosas e assaltantes vingadores." Por isso é necessário conhecê-la. Conhecer a própria mente. Para isso há o caminho do silêncio. O caminho de aquietar as oscilações mentais.

Estamos muito acostumadas ao entretenimento. Mantendo a televisão, o computador ou os smartphones ligados o tempo todo. A mente está ligada o tempo todo, sim, mas entre pensamentos há espaços vazios e não estamos acostumadas a observar esse vazio.

Ao entrar em uma sala, observamos os móveis, as pessoas, as janelas, as cortinas. Raramente percebemos os espaços vazios, os espaços entre as pessoas, entre os móveis... Os espaços entre as falas, os espaços entre os pensamentos...

Há pausas em nossas conversas e podemos dar importância a essas pausas, a esses espaços vazios, ao silêncio. Desaprendemos a estar com alguém em silêncio. Sentir a presença de alguém sem precisar conversar, falar, comentar... 

Apenas estar presente.

Temos que aprender a nos recolher em nós mesmos e reaprender a ouvir o grande silêncio.

Fonte: Monja Coen

Mindfulness para crianças e adolescentes

     Fonte da imagem: Escuelas Conscientes

Durante as últimas décadas vários estudos têm demonstrado os benefícios do programa de Mindfulness para redução de estresse e para o desenvolvimento emocional baseado em técnicas de mindfulness (MBSR) em adultos. 

O MBSR foi adaptado para crianças e adolescentes pela Dra. Amy Saltzman (Médica de Medicina Interna, Instrutora de Mindfulness, fundadora e directora da Associação de Mindfulness na Educação, E.U.A.)  e Dr. Phillipe Goldin (Universidade de Standford, E.U.A.) demonstrando excelentes resultados em termos de concentração, atenção, desempenho cognitivo, ansiedade, depressão, aceitação pessoal e interação social.

As crianças e adolescentes que completaram os programas de Mindfulness demonstram:

- Maior capacidade de atenção durante as aulas;

- Aumento da consciência do seu corpo, dos seus pensamentos e de suas emoções, o que aumenta a capacidade de gestão emocional e mental perante situações de estresse e desafio;

- Melhoria nas relações interpessoais entre alunos: aumento da compaixão, gentileza, paciência, controlo de impulsos reativos e redução do bullying;

- Melhoria de sintomas como hiperatividade e déficit de atenção, depressão, estresse, ansiedade, agressividade e impulsividade.

No mundo atual, muitas vezes, as crianças e adolescentes também ficam sob estresse excessivo diário, em geral, associados às exigências acadêmicas, atividades extracurriculares, relações interpessoais na escola, relações familiares e as exigências tecnológicas que constantemente estimulam os jovens causando elevados níveis de estresse, ansiedade, depressão, irritabilidade e em alguns casos diminuição na capacidade de atenção e do desempenho cognitivo.

Desse modo, os cursos de Mindfulness para crianças e adolescentes desenvolvidos por entidades competentes permitem ensinar aos jovens a lidarem com as mudanças, estresse excessivo, as desilusões e as emoções fortes de uma forma eficiente e construtiva.

Estes programas podem  ajudar a reduzir a agitação diária das suas vidas, a tomar decisões mais conscientes e a viver no presente sem julgamento ou crítica.

Fonte: Ser Integral

Os benefícios da música!

É possível reduzir a ansiedade e o estresse colocando sua música favorita para tocar, seja ela romântica, gospel, rap, jazz... Apenas observe a redução gradual do estresse com as batidas da música. Estudos recentes têm demonstrado que a música realmente pode mudar o nosso estado de humor e até nos ajuda a concentrar.

Ouvir uma música pode ter um efeito real sobre várias partes do nosso cérebro, com diversos estudos mostrando que as áreas responsáveis ​​por determinados aspectos, tais como a memória e a visão, podem-se “iluminar” em resposta à música. 

Há uma grande variedade de reações no corpo e na mente à música, e estudos de imagens cerebrais têm mostrado que várias partes do cérebro podem ser ativadas por um pouco de música, refere a Drª. Victoria Williamson, professora de psicologia no Goldsmith’s College, em Londres.

Um estudo recente no Canadá, mostrou que pode haver uma relação causal entre a música e o sistema de recompensa, uma parte central do cérebro que reage a estímulos, que são bons para nós.

Então, quais os benefícios que a música nos pode trazer? 

Algumas pessoas ouvem música para ter mais disposição ou inspiração em um daqueles dias difíceis, enquanto outras podem usar a música para ficar acordado durante uma longa viagem de carro. Todos nós reagimos à música de diferentes maneiras. 

Seja qual for a sua preferência, um estudo de 2011 efetuado no Canadá e publicado na revista Nature Neuroscience, mostrou que ligar-se à sua música preferida pode ajudá-lo a afastar-se de momentos de mau humor.

A música pode até ser capaz de ajudá-lo a se concentrar. Ao ajudar o córtex cerebral a gerar ondas cerebrais específicas, podemos induzir diferentes estados de alerta, dependendo do que pretendemos fazer, explica a psicóloga clínica Brigitte Forgeot, sediada em Paris.

Se nós estamos ansiosos ou estressados, podemos estimular o nosso córtex cerebral a produzir ondas cerebrais lentas de frequência alfa, enquanto na outra extremidade da escala, se ajudarmos o nosso córtex a produzir ondas beta mais rápidas, estaremos melhor 

equipados para nos concentrarmos e focarmos a nossa atenção 

numa determinada tarefa mais demorada.

As melhores escolhas para fazer exercício são músicas animadas, 

alegres e otimistas, que combinam com o ritmo do seu passo, 

enquanto pratica a atividade física. Ouvir a música certa pode 

realmente ajudá-lo a ter mais disposição durante o treino. Um 

estudo da Brunel University, em Londres, mostrou que a música 

pode ajudar a aumentar a resistência em até 15%, ajudando a 

diminuir a percepção do esforço durante o exercício.

A música pode auxiliar em condições de saúde mental. Há duas maneiras distintas em que a musicoterapia é utilizada: seja como um meio de comunicação e auto-expressão ou para as suas inerentes qualidades de recuperação ou de cura, diz Bridget O’Conn.

Alguém que está muito retraído pode achar que a música pode agir 

como uma saída para expressar as suas emoções. Ela também pode 

funcionar como um estímulo para despertar memórias ou evocar 

respostas emocionais. 

A música pode ser uma ferramenta muito útil quando você se sentir estressado. De acordo com dados de 2011 da MIND, quase um terço da população britânica relatam que a música lhes dá mais impulso para trabalhar. Paul Farmer, diretor 

executivo desta instituição, apoia estas estatísticas dizendo que os benefícios terapêuticos de ouvir música são bem conhecidos. Sintonizar-se a uma das suas canções favoritas pode ser extremamente calmante e ajuda a reduzir a ansiedade.

A música pode realmente ter um impacto positivo significativo em pacientes com doenças crônicas. Diversos estudos mostraram que a música pode ajudar a aliviar a dor, ansiedade e melhorar a qualidade de vida do paciente. A música é uma dádiva, e devemos desfrutar ao máximo todos os encantos que ela nos transmite.

Inspirado por: Psicologia do Brasil

Vou deixar aqui para vocês uma das minhas músicas favoritas:

Evite agir por impulso...

Quando passamos por uma situação muito estressante ou por algum problema no trabalho, diversas vezes, temos vontade de "reagir" imediatamente para tentar solucionar o problema ou mesmo discutimos com pessoas próximas (que talvez não tenham nenhuma relação com a situação). Na maioria das vezes é a raiva, a indignação ou mesmo o estresse "falando por nós".

Mas o que fazer?

A sugestão é que quando estiver com raiva, primeiramente, inspire e expire profundamente, antes de reagir. Cuidado com o que você diz quando está nervoso, pois nem sempre você se sentirá do mesmo modo quando se acalmar e pensar sobre a situação. 

O segundo passo é tentar se afastar por alguns minutos ou o tempo que julgar necessário da fonte que causou o estresse excessivo. 

Em seguida, é importante a aceitação das suas emoções, como raiva, indignação, revolta... 

Não há motivos para se envergonhar da raiva e do fato de senti-la.

Pense que algumas vezes a raiva é justificada e precisa ser liberada. 

Entretanto, lembre-se de que existem modos produtivos de se fazer isso que não envolvem brigar com os outros.

Observe como essa emoção transforma seu corpo. Seu coração está acelerado? Você está ofegante?  Está tremendo? Apenas observe essas sensações, sem críticas ou julgamentos. 

Quando se sentir preparado, vamos para os próximos passos:

• Você pode encontrar um modo de escape criativo, como escrever ou desenhar, onde você possa "gastar sua energia". Os hobbies também podem ajudar a melhorar o seu humor e permitem que você canalize a energia que normalmente gastaria em problemas que não conseguiu resolver;
• A meditação também é um modo útil de aliviar o estresse e/ou a ansiedade, os quais diversas vezes são precursores da raiva; 

• Tente ouvir músicas que acalmem sua mente (até mesmo cantar embaixo do chuveiro pode ajudar); 
• Evite as situações que o deixarão nervoso até esfriar a cabeça;
• Se possível, vá até algum lugar calmo para respirar profundamente, meditar e relaxar.

Quando estiver pronto pense sobre o problema que te deixou irritado e tente encontrar uma solução para o mesmo com tranquilidade, se julgar necessário, compartilhe com um familiar ou amigo de confiança para ajudá-lo ou mesmo para desabafar.

Por fim, caso você perceba que não está conseguindo administrar a raiva de forma eficaz é importante procurar a ajuda de um profissional de saúde qualificado para que seja feito a investigação diagnóstica, a fim de garantir o tratamento adequado.

Fonte: Controlar-a-Raiva

Yoga e a Redução do Estresse

A palavra Yoga, de origem sânscrita, tem vários significados, entre eles: “ungir”, “atar”, “integrar”. Ela deriva da raiz sânscrita yuj que quer dizer “unir”. Segundo o pensamento yogue, o corpo é o nosso “instrumento de ação”, e a mente nosso “instrumento de percepção”.

Quando nossos instrumentos estão em afinados, cuidados, sadios e em harmonia, gozamos de boa vitalidade e inteligência. Uma das propostas do yoga é aprimorar e refinar esses instrumentos, pois um corpo saudável e uma mente livre e focada potencializa nossa capacidade de realização na vida. 

Segundo alguns autores o yoga pode ser definido como um sistema de disciplina integral, isto é, disciplina não somente do corpo e da mente ou do intelecto, mas também do espírito interior. Yoga é uma antiga técnica de promoção da saúde por meio de exercícios, regulação da respiração e meditação.

A qualidade de vida é um estado de bem-estar físico, mental e social e não só a ausência de doenças. Assim, as alterações na qualidade e no estilo de vida têm retorno direto sobre a saúde, em qualquer estágio da vida ou condição preexistente de saúde. 

Todavia a longevidade aliada ao bem-estar é um dos desafios da medicina moderna. Portanto, merecem atenção o papel da meditação, yoga, espiritualidade etc. na prevenção de doenças em vários níveis.

Dentre outras práticas já abordadas aqui no blog o yoga destaca-se como um opção interessante para auxiliar na redução dos níveis de estresse.Há diversas linhas e métodos de yoga, com ênfases, abordagens e propostas para diferentes gostos, características e interesses pessoais, mas com um objetivo comum: a harmonia plena.

Fonte: einstein.br    
Fonte: efdeportes.com